走りに活きる体幹トレーニングにするための意識とは？
こんにちは。K.Gです。
今日はインナーマッスルを
効果的に鍛えるための方法を
ご紹介したいと思います。
インナーマッスルを鍛えたいのに
外側の筋肉ばかり使っている気がする...
そんな経験はありませんか？
体幹トレーニングは同じメニューでも
ちょっとした意識の違いで、
全く違う筋肉を鍛えるトレーニングに
なってしまいます。
目的に合った意識で
トレーニングする必要があるのです。
これはたいてい、
間違った意識をしているからです。
「効果のあるトレーニング」
というのは、
正しい意識ありきです。
間違った意識では
効果が出るはずもありません。
今回は僕の考える正しい意識を
画像付きで紹介して
いきたいと思います。
体幹の正しい意識とは？
今回はブレーシングと
レッグレイズという仰向けで行う
トレーニングで解説していきます。
(ブレーシングの詳しい解説は
無料電子書籍でしています
⇒詳しくはこちら)
まず前提として、
体幹トレーニング中は
腰を反ってはいけません。
必ず床に腰をつけたまま行う前提で
お話していきます。
体幹トレーニングの正しい意識を
一言で説明すると、
尾骨をみぞおちに引っ張る意識で
行います。
尾骨をみぞおちに引っ張る
仰向けのトレーニングで
腰を床に付けたまま行おうとすると、
多くの人が骨盤を後傾させて
腰を丸めるように行います。
ですがこの方法は
腹直筋を使った動きになります。
これではインナーマッスルも
使うことが出来ません。
インナーマッスルを使いつつ
腰を床に付けて行うためには、
骨盤の一部である尾骨を
みぞおちの方に引っ張る
ようにします。
そうすると骨盤を後傾ではなく、
立った状態を作ることが出来ます。
そして腰が浮かないように
インナーマッスルを使って
支えることが出来ます。
たったこれだけです。
今回は仰向けのトレーニングで
紹介しましたが、
うつ伏せ・四つん這い・立位でも
基本は同じです。
走るときもこの姿勢が
基本となります。
とはいっても
初めてやるときは意外と
難しいかもしれません。
入れるつもりはなくても
腹直筋に力が入ってしまったり、
どうしても腰が浮いてしまう
という場合もあります。
ですがそれは単純に
インナーマッスルが使えていない
だけです。
使えていない筋肉は
意識とトレーニングの反復で
使えるようになってきます。
伸びしろでしかありません。
そして実はこの意識、
今すぐ試すこともできます。
真っすぐ立った状態で
この意識をするんです。
あくまでもイメージなので、
無理に力を入れて尾骨を動かす
必要はありません。
軽く引っ張るイメージだけです。
お尻の奥が引き締まる感覚
があれば成功です。
この感覚がインナーマッスルを
いつでも使える状態になります。
トレーニングのように負荷がかかれば、
自然とインナーマッスルを
使うことが出来ます。
意味のあるトレーニングになってきます。
今日から「正しいトレーニング」を
積み重ねていってください！
▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
体幹について
身体の使い方について
ブログで紹介・解説していますが、
実は体幹トレーニングは
繊細なもので、
ポイントを押さえないと
効果的に行うことが出来ません。
そのためには
正しく全体性を持った知識
正しい意識のトレーニングの理解
が必要不可欠と考えています。
そこで、
【体幹に関する前提知識】
【国際大会に出場する選手も実践するトレーニング】
【トレーニング後のストレッチ】
などをまとめて解説した
電子書籍を作成しました。
限定で無料お渡しをしているので、
詳細、受け取り方法については
こちらをご覧ください！
「鵜呑みにしない」の勘違い
こんにちは！
9月27日開幕の
世界陸上ドーハ大会まで
あと4日となりました。
好きな選手を応援する人、
速い選手を見て勉強する人、
単純に陸上を見て楽しむ人、
色々な見方が出来ると思います。
そこで今回は
世界陸上を見て勉強しようと
思うほどの研究熱心な方へ、
情報・アドバイスに関する
重要なお話をしようと思います。
「人の意見を鵜呑みにするな」
あなたも一度は言われたことが
あるかと思います。
普段から気を付けている
かもしれません。
確かに鵜呑みにしないことは
大切なことです。
ですが多くの人が
「鵜呑みにしない」を
勘違いしているみたいです。
本当の「鵜呑みにしない」
自分とは違う意見や
一度試してダメだった意見
を聞かずに、
自分のやり方を通す。
これは鵜呑みにしない
とは違います。
ただ壁を作って自分の伸び代を
狭めているだけです。
こんなことを繰り返していると
自分の間違いにも気づくことが出来ず、
いつまでも速くなることは
出来ません。
鵜呑みにしない=意見を聞かない
ではないのです。
意見を聞かないでいることは、
「鵜呑みにするな」を鵜呑みにしている
と言えます。
鵜呑みにしないとは
言われた意見・アドバイスに対して
「なぜ」と「どのように」
を考えることです。
自分と違う考えであっても
聞いたことのないやり方であっても
なんでそんなことを言うのか
具体的にどのようにするのか
を考えるのです。
そうすることで、
本当の意味でアドバイスを
受け取ることが出来ます。
例えば、
「腕を大きく振れ」
というアドバイスをもらったと
考えてみましょう。
鵜呑みにする人は
「大きく振ればいいんだ！」
とただ大きく振り続けるでしょう。
意見を聞かない人は
「俺はコンパクトな腕振りなんだ！」
と現状を変えないでしょう。
どちらも自分の伸びしろを
狭めた思考停止の考え方です。
本当の鵜呑みにしない考え方は、
なぜ腕を大きく振るのか
を考えます。
考える時は、
速い人はどうなっているのか
を合わせて見ると
考えやすくなります。
まずそもそもなぜ
腕を大きく振ったほうがいいのか。
速い選手の動画を見ていると、
スタートダッシュやラストスパートでは
大きく腕を振っているが、
一定のスピードで走る時は
コンパクトに振っています。
ここからわかるように
大きな腕振りは加速の役割
をします。
では次に、
どのように腕を
大きく振るのかです。
大きく振るといっても
肘の角度や手のひらの向き、
肩の動きなど様々な大きく振るが
出来ると思います。
もう一度速い選手を見てみると、
・わきを締めている
・前に振るときに手が上を指している
・肩が前に出ない
・肘が曲がっている
などの共通点を
見つけることが出来ます。
詳しい話はここでは省きますが、
これらを実際にやってみると
肩甲骨が良く動きます。
この肩甲骨の動きこそが、
大きく振る理由です。
ここまで考えると、
「腕を大きく振れ」は
「わきを締めろ」
「肩甲骨で腕を振れ」
「肩で振るな」
などのアドバイスと
同じことを言っている
ということがわかります。
結局は肩甲骨を使って
加速をしたいのです。
これが
「鵜呑みにしない」
の考え方です。
この例でも分かるように極端な話、
アドバイスをくれるような人が
言うことは大体あっています。
捉え方・表現・視点に違いがあるだけで
本質は共通しています。
問題は、
アドバイスを受ける側が
その本質に気付けるか
と
アドバイスをする側が
その本質を伝えられるか
です。
アドバイスをする人の
伝え方が悪いとも言えますが、
結局受け取るのはあなたです。
だから「鵜呑みにするな」
というのです。
結局は自分の責任だからです。
でも自分の責任で成長するには
意見を聞かないとは違う、
本当の「鵜呑みにしない」を
実践しなければなりません。
世界陸上を見ていても
色々な気づきがあると思います。
それらも
「速い選手がやっているから」
ではなく、
「なぜそんなことをするのか」
「どうやっているのか」
を考えながら見るように
してみて下さい！
▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
体幹について
身体の使い方について
ブログで紹介・解説していますが、
実は体幹トレーニングは
繊細なもので、
ポイントを押さえないと
効果的に行うことが出来ません。
そのためには
正しく全体性を持った知識
正しい意識のトレーニングの理解
が必要不可欠と考えています。
そこで、
【体幹に関する前提知識】
【国際大会に出場する選手も実践するトレーニング】
【トレーニング後のストレッチ】
などをまとめて解説した
電子書籍を作成しました。
限定で無料お渡しをしているので、
詳細、受け取り方法については
こちらをご覧ください！
ストライドを伸ばすポイントは「骨盤の角度」にあった！
こんにちは。
K.Gです！
今日はストライドを伸ばし、
力強くブレのない走り
をするための、
骨盤の角度についてお話します。
以前、足が流れずに
力強い走りをするためには
重心の真下に着地をするという
お話をしました。
以前の記事はこちら
↓
ですが実は、
それだけでは上手く行かない
可能性があります。
真下に着地をしたつもりでも、
骨盤の角度が前傾や後傾をしていると
重心に対して真下にならず、
力強い走りに繋がりません。
もちろんこの走りでは
ストライドを伸ばすことも
出来ません。
正しい骨盤の角度を保ったまま
重心の真下に着地をする
ことが重要となってきます。
この正しい骨盤の角度を保てば
地面に効率よく力を伝え、
力強くストライドの長い
走りになります。
またブレのない走りにも
繋がってきます。
その正しい骨盤の角度というのが、
骨盤のニュートラルポジション
というものです。
骨盤のニュートラルポジション
骨盤のニュートラルポジションとは、
真っすぐ立った時に腰骨と恥骨を
結んだ三角形が床と垂直となる
角度のことを言います。
骨盤をこの角度にすることで、
インナーユニットや腸腰筋が
正しく使える状態
となります。
インナーユニットと腸腰筋を
正しく使うことが出来れば、
着地をした瞬間に
地面に対して垂直(真下)に
力を伝えることが出来ます。
真下に伝わる力にプラスで、
ハムストリングスやお尻を使った
身体を前に押す力が合わさることで、
大きな推進力を
生み出すことが出来ます。
この結果として
ストライドが伸び、
力強くブレのない走り
になってきます。
逆にこの骨盤の
ニュートラルポジションを
出来ていない状態、
過度な前傾や後傾をしていると、
体幹を活かして
走ることが出来ません。
いわば脚だけの走り
となります。
脚は流れ、身体がブレ、
頑張っているのに
ストライドが伸びない
といった走りになります。
骨盤のポジションは
走りの基礎といっても
良いかもしれません。
ニュートラルポジションを
作るときのポイント
このポジションを作るときは、
真っすぐ立った状態で作ること
から始めてください。
そこから骨盤の
ニュートラルポジションが
どのような体幹の使い方をするのか
を覚えていきます。
ニュートラルポジションを作るときは
まず骨盤を前傾・後傾と動かし、
骨盤の動きを作るようにします。
その後、腰骨と恥骨が
床に対して垂直になる位置を見つけ、
その位置を維持します。
力を抜いてそのポジションで立つと、
頭から足の裏まで
体重が一直線に通っている
ような感覚になると思います。
また体幹部が一切力みなく
安定する感覚もあると思います。
これが体幹を使えている状態で、
地面に力を伝えられる状態
でもあります。
その場で出来て簡単です。
また普段から意識することで
走るときも自然と実践出来ます。
是非今すぐお試しいただくことを
おススメします！
骨盤のニュートラルポジションで
ストライドを伸ばし、
力強く効率的な走りを
身に付けてください！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
体幹について
身体の使い方について
ブログで紹介・解説していますが、
実は体幹トレーニングは
繊細なもので、
ポイントを押さえないと
効果的に行うことが出来ません。
そのためには
正しく全体性を持った知識
正しい意識のトレーニングの理解
が必要不可欠と考えています。
そこで、
【体幹に関する前提知識】
【国際大会に出場する選手も実践するトレーニング】
【トレーニング後のストレッチ】
などをまとめて解説した
電子書籍を作成しました。
限定で無料お渡しをしているので、
詳細、受け取り方法については
こちらをご覧ください！
謎の疲労が取れない原因とは？
こんにちは！K.Gです！
MGCが終わりましたね。
中村匠吾選手と服部勇馬選手が
東京オリンピックの内定を決めました。
3位には大迫選手が入りましたが、
この大迫選手に気になる仕草
がありました。
30㎞を超えたあたりから
右わき腹を押さえる仕草が
目立ち始めたのです。
この仕草に、
実況でも「内臓疲労」という
言葉が聞かれました。
内臓疲労とは
普段は内臓に約40%の
血流が集まっています。
ですが運動時は
血流が筋肉に集まります。
内臓への血流は
約5%も少なくなる
といわれています。
しかし運動中は
疲労物質や老廃物を
処理しないといけないため、
腎臓や肝臓が働いています。
働かなくてはならないのに
血が足りない状態になります。
さらに激しい運動をすると
物理的に内臓が揺れます。
そのため「走る」という運動は
内臓への負担も大きくなり、
内臓疲労が蓄積されるのです。
内臓疲労が
パフォーマンスを左右する
内臓疲労があると
・疲れが取れない
・身体がむくむ
・やる気が起きない
などの問題が起きます。
特にハードな練習をすると
身体だけでなく内臓が疲労します。
そのまま放置すると
回復することが出来ず、
慢性的な疲れ
に繋がってしまいます。
内臓疲労に対しては
以下のような対策をすることで、
予防・改善をすることが出来ます。
・水分補給(冷えすぎていないもの)
・運動後30分以内の
タンパク質・糖質補給
・脂ものを避ける
・1時間30分以内の
バランスの良い食事
ご覧のように
「食事」が大切になってきます。
疲れているときでも
消化の良い食事を少しでも
摂ることが内臓疲労の回復に
繋がります。
また内臓を支えている
体幹のインナーマッスルである
インナーユニットを鍛えることも
内臓疲労の予防に繋がります。
内臓疲労は自分ではわかりにくく、
気が付くと疲労している
ということが多いので、
日ごろからバランスの良い食事と
練習後の補給を心がけ、
体幹トレーニングも
しっかりと行うことで、
内臓疲労を予防し、
ベストな状態を保ちましょう！
今すぐできるサボり癖脱却法
こんにちは！K.Gです！
今日は
「面倒くさい...」
「今日は疲れているから...」
「もうちょっと休んでから...」
と言って体幹トレーニングを
サボってしまう人に
おススメの方法を
お話します。
あなたはどうでしょうか？
毎日やろう！
と決めたのにも関わらず
中々動き出すことが出来ず、
時間だけが過ぎてしまった...
なんてことはないでしょうか？
youtubeを見ていたら
1時間経ってた！！
なんて日を過ごしたことは
ないでしょうか？
こんなことを繰り返しているうちに
やらないことが当たり前となり、
やっているライバルにどんどん
置いて行かれてしまいます。
1日たった24時間しかないのに
そのうちの1時間を無駄に
しているのです。
もちろんそれでいい！
と決めているならなんの
問題もありません。
ですが本当はすぐに
体幹トレーニングを始めたい。
無駄な時間を使わずに
1日のやることをやり切りたい。
と思っているのであれば、
是非やっていただきたい
方法があります。
それが
思い立ってから5秒以内に
動き出すことです。
5秒ルールで行動できる！
人の脳には
楽に生きたいという防衛本能があり、
思い立ってから5秒以上経つと
やらない理由を考え始めます。
その本能に負けてしまうため
サボってしまうのです。
5秒以内に動き出すことで
言い訳を考え始める前に
行動することになり、
実行に移すことが出来るのです。
「5・4・3・2・1・GO!」
で動き出してみて下さい。
それが出来たら苦労しないよ。
と思うかもしれませんが、
その通りです。
最初は意志の強さが
必要です。
ですがそれは最初だけです。
毎回のように繰り返していれば
この5秒ルールが当たり前になります。
どんなことでも
5秒以内に動き出せる
人間になります。
それが、
あなたが人として成長した
瞬間だと思います。
だから今日から、
やるべきことがあるなら今から
この5秒ルールですぐに
動き出してみて下さい。
そうやって行動した数、
トレーニングした回数が
あなたを強くしてくれます。
【体幹で改善】後半バテてしまう原因とは？
こんにちは、K.Gです！
後半でバテてしまい、
フォームが乱れて失速してしまう。
あなたはこのような
悩み・課題を持っていませんか？
どれだけ前半で調子が良くても、
最後に失速してしまうと
タイムも出ないし
勝つことも出来ません。
体力がないから
もっと走りこむしかないのか...
確かに必要かもしれませんが、
もしかしたら別の原因が
あるかもしれません。
最初から力んでいる!?
後半にバテてしまうのは
前半に問題がある可能性があります。
その問題というのが
「力み」です。
肩や背中の力みはもちろん、
前ももを使った走りをしていても
余計な力(力み)を使っています。
力みがあるとその分体力を
使ってしまうだけでなく、
動きがぎこちなくなり
スピードにも繋がりません。
スピードが出なければ
もっと頑張らなくてはいけない。
その悪循環で体力を
無駄に消耗していきます。
結果として
後半でバテてしまいます。
力みなく走るためには
「体幹の安定」が
欠かせません。
そもそも身体が力んでいるのは、
体幹を使えないからです。
体幹を使って
身体を動かせない・支えられない
となると、
それ以外の使いやすい筋肉に
頼ってしまいます。
それが肩や腰、前ももの筋肉です。
ですが、その筋肉に頼ると
身体の動きが固まってしまい
効率の悪い身体の使い方
となってしまいます。
体幹を使って身体を
安定させることが出来れば、
余計な力を使わずに走る事が出来ます。
余計な力を使わなければ
しなやかな動きに繋がり、
ハムストリングスやお尻の筋肉を
自然と使えるようになります。
この筋肉を使うことで
スピードに繋がってきます。
後半でバテてしまうのは
身体に力みがあるから。
身体に力みがあるのは
体幹で安定させられていないから。
そして、
体幹で安定させるために必要なのが
体幹トレーニングです。
ではどんなトレーニングを
すればよいのか。
実は体幹トレーニングは
繊細なもので、
ポイントを押さえないと
効果的に行うことが出来ません。
そのためには
正しく全体性を持った知識
正しい意識のトレーニングの理解
が必要不可欠と考えています。
そこで、
【体幹に関する前提知識】
【国際大会に出場する選手も
実践するトレーニング】
【トレーニング後のストレッチ】
などをまとめて解説した
電子書籍を作成しました。
限定で無料お渡しをしているので、
詳細、受け取り方法については
こちらをご覧ください！
【力強い走りに】着地と体幹の関係性
こんにちは！K.Gです。
力強く走りたい！
足が流れてしまう...
腰が落ちてしまう...
実はこれらを改善するためには
着地の仕方というのが
非常に重要です。
着地の仕方次第で
自分の持つ筋力の発揮率、
体幹を活かせるかどうか、
どれだけ楽にスピードを維持できるか
が全く違ってきます。
着地の仕方が悪ければ
筋トレをしても発揮できないし、
体幹を鍛えても活かせないし、
スピードを楽に維持できず失速
します。
なので今日は、
「位置」に注目して
どのような着地をすればいいか
お話していきます。
着地は「重心の真下」
着地をする時は、
重心の真下に脚を下すことで
筋力を活かして楽に進む
ことが出来ます。
実際、距離に関わらず、
トップを走る選手は重心の真下に
着地をしています。
<引用>
サニブラウンが大会新の10秒02で優勝！＜陸上日本選手権男子100m＞ - YouTube
男子 800m 決勝 第103回日本陸上競技選手権大会 - YouTube
Mo Farah Wins Men's 5000m Gold - London 2012 Olympics - YouTube
なぜ重心の真下に
着地をするとよいのか。
その理由には、
体幹と深い関係があります。
重心の真下に着地をすることで、
体幹部の筋肉である腸腰筋が
縦に伸ばされます。
そして筋肉の性質として
「伸びたら縮む」という
動きをします。
腸腰筋が縮むと太ももを
持ち上げるという働きをするので、
脚が自然に上がってきます。
つまり、
重心の真下に着地をすることで
楽に速く大きく脚を上げることが
可能となります。
また重心の真下に着地をすると
自然に動けば身体の裏の筋肉、
お尻やハムストリングスが
使われます。
これらの筋肉が身体を前に
押し出してくれるため、
効率的に推進力に変えること
にもつながります。
この2点から
重心の真下に着地が出来れば、
「脚を上げる」と「力を伝える」
の両方を効率的に強く速く
行うことが出来る
ということが言えます。
重心の真下に着地するためには
身体の力を抜くことが
最低条件になります。
そのためスピードを上げれば
上げるほど難しくなります。
なのでまずはジョグから、
重心の真下に着地が出来ているかを
確認しながら走ること
をおススメします。
そして徐々にスピードを上げていき
どの段階で身体に力が入るのか、
どこで着地に位置が変わるのか
を見つめなおすことで、
楽に正確な位置に着地が
出来るようになってきます。
力強く走りたい！
足が流れてしまう...
腰が落ちてしまう...
こんな悩みをお持ちでしたら
是非お試しください！
